اتباع نظام غذائي متوازن وعادل أمرٌ أساسيٌّ للحفاظ على لياقة بدنية ونفسية مثالية خلال المنافسات الرياضية. صحيحٌ أن اتباع نظام غذائي جيد لن يكفي للفوز، ولكنه سيضمن للسائقين الكمية والنوعية المناسبتين من الطاقة لتقديم أفضل أداء لهم أثناء التدريب، ويساعدهم على تحقيق نتائج جيدة خلال الاختبارات والتصفيات والتصفيات والسباقات العديدة، دون تعريض الجسم لخطر الجفاف.
بواسطة Uniracer
النظام الغذائي للسائقين: الأخطاء والنصائح
القاعدة الأساسية بسيطة للغاية: لا توجد أطعمة تُمكّنك من الفوز في سباق، ولكن هناك العديد من الأطعمة وطرق تناول الطعام التي قد تُسبب خسارة الرياضيين بسهولة. انطلاقًا من هذا الافتراض، من الضروري وضع برنامج توعية غذائية لنفسك والتعرف على بعض المفاهيم المفيدة لوضع نظام غذائي صحيح ومتوازن وشخصي، بناءً على الجهد البدني المطلوب. يجب أن يُحدد النظام الغذائي أخصائي تغذية رياضية بخبرته وأدواته. في الواقع، من المهم للرياضي وضع نظام غذائي يتضمن نوع وتركيبة الجسم، والكتلة، ونسبة الدهون في الجسم، وما إلى ذلك. هناك طرق وأدوات مختلفة لقياس كتلة الجسم/دهون الجسم، نذكر بعضها، وهو شائع إلى حد ما، مثل:
• DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة)، وهو دقيق ولكنه مكلف؛
• الوزن الهيدروستاتيكي، دقيق ولكن مكلف؛
• المقاومة الحيوية، التقليدية، الدقيقة، الشائعة جدًا؛
• القياس بالبليكومتري، سهل، ولكن ليس موثوقًا به للغاية؛
• NIR (الأشعة تحت الحمراء القريبة)، بسيطة وسريعة ولكنها ليست دقيقة للغاية؛
• مقياس المعاوقة، سريع ودقيق إلى حد ما؛
• قياس ضغط الدم باستخدام BOD POD، سريع وآلي؛
• TOBEX (قياس الموصلية الكهربائية لكامل الجسم)، وهو جهاز دقيق للغاية ولكنه باهظ الثمن؛
• صيغة ويلمور-بيهنكي، مبسطة وغير مناسبة؛
• 40، دقيقة للغاية ولكنها باهظة الثمن؛
• AdipometroBodyMetrix، متطور ودقيق.
التغذية قبل السباق
يجب أن تكون التغذية قبل وبعد المنافسة محددة ومبرمجة، بغض النظر عن نوع الطعام أو الوقت، حتى لو كثرت الأخطاء في المنافسات الرياضية، فإن السائقين المحترفين والمبتدئين يقعون فيها. بعض هذه الأخطاء لا يؤثر عادةً على أداء السائقين، وخاصةً الشباب، لأن قدرة هضمهم أعلى بكثير من المعدل الطبيعي، فلا يتعرضون لأي اضطراب. على أي حال، فإن تناول أطعمة أو مشروبات غير موصى بها لن يؤثر سلبًا على الصحة فحسب، بل سيسبب أيضًا مشاكل خطيرة. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر التعب والتوتر والقلق الشائع في المنافسات سلبًا على الأداء الرياضي.
من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا في مجال سباقات السيارات أن السائقين لا يتناولون الطعام لفترات طويلة على الحلبة، أو يقضون وقتًا طويلًا دون تناول الطعام، بينما يتناول آخرون الطعام قبل بدء السباق بفترة وجيزة، وهو ما يُمثل مرحلة هضمية في سياق الرياضة. ونتيجةً للتفاعل بين النشاط الهضمي والنشاط البدني، تُسبب هاتان المرحلتان مشاكل معوية (مثل الشعور بالثقل والحموضة والغثيان والقيء) ومشاكل جهازية (مثل الدوخة والإرهاق) للسائقين في آنٍ واحد، مما يؤثر على أدائهم الرياضي.
ما هي بعض الاحتياطات والنصائح الغذائية التي يجب اتباعها قبل إزالة القناع عند دخول المسار؟
فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب عليك القيام بها أو عدم القيام بها لتكون في أفضل حالاتك أثناء النشاط البدني:
• تقليل محتوى الدهون في الوجبة: تجنب الأطعمة المقلية والدهون المطبوخة (لا تتناول البطاطس المقلية الضخمة مع الكاتشب والمايونيز الموجودة في حانات الكارتينج والمطابخ)؛ الحد من النقانق (البريسولا والبروستوتو جيدان)؛ تقليل الدهون والتوابل والجبن والحليب كامل الدسم لأن الدهون تتطلب أوقات هضم طويلة؛
• لا تتناول الأطعمة البروتينية قبل المنافسة، حيث أنك لن تحتاج إليها؛
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والتي عادة ما تكون أسهل في الهضم، والتي تعمل على زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد؛
• الحد من تناول السكريات، بما في ذلك سكر الطهي؛
• تجنب عدم التوافق الذي يبطئ أو يجعل مرحلة الهضم أكثر إشكالية، مثل خلط طبق غني بالنشويات مع أطعمة بروتينية (طبق معكرونة أو أرز مع شريحة لحم أو أنواع أخرى من اللحوم أو البيض أو الجبن)، أو طبقين مختلفين من البروتين (لحم وجبن، لحم وبيض، بيض وجبن، حليب ولحم، حليب وبيض)؛
• لا تأكل طعامًا لم تجربه من قبل؛ من الأفضل تناول الأطعمة المألوفة؛
• اشرب جرعات صغيرة ولكن متكررة من الماء خلال اليوم واشرب أيضًا مشروبات المياه المالحة؛ ضع في اعتبارك أيضًا نصيحة جاكي ستيوارت العظيم: "عندما تقود السيارة، لا تشرب أبدًا"، في إشارة واضحة إلى الكحول.
الأنظمة الغذائية لسائقي الفورمولا 1
يتعرض سائقو الفورمولا 1 لمواقف قاسية على أقل تقدير، والتي ربما لا يستطيع الإنسان العادي التعامل معها. في السباق، قد يفقد السائق حوالي 40٪ من سوائل جسمه. بالإضافة إلى ذلك، فإن سيارات هذا العام أسرع بكثير من الماضي، مع ديناميكا هوائية أكبر بكثير وإطارات أعرض. يجب على السائقين الخضوع لتدريب بدني خاص ليكونوا مستعدين لقوى الجاذبية العالية وخاصة حركات الجسم والرأس. خلال السباقات في سباقات الصيف أو في الأماكن شديدة الحرارة (ماليزيا والبحرين والبرازيل على سبيل المثال لا الحصر)، يضطر سائقو الفورمولا 1 إلى تحمل درجات حرارة عالية داخل السيارات لمسافات طويلة بسرعات تتجاوز غالبًا 300 كم / ساعة، حيث تشكل الحرارة والإرهاق معًا خطرًا على صحتهم. في بعض سباقات الجائزة الكبرى، بين بداية السباق ونهايته، يفقد بعض السائقين من 2 إلى 3 كجم. تلعب التغذية دورًا مهمًا وأساسيًا في الاستعداد الأفضل للسباقات، فماذا يأكل سائقو الفورمولا 1 عادةً؟
• وجبة الإفطار: يتم تناولها في الساعة 7.00 صباحًا وتتكون من 550 سعرة حرارية مقسمة بين دقيق الشوفان والفواكه المتنوعة والبذور، وحوالي 40 سل من الماء مع القليل من الليمون لترطيب أفضل، إلى جانب الشاي الأخضر؛
•وجبة خفيفة في الصباح: 285 سعرة حرارية تتكون من الحبوب والفول السوداني والفواكه المختلطة الغنية بفيتامين سي وحوالي 25 سنتيلتر من ماء جوز الهند؛
الغداء: يُحدد الساعة ١٢:٣٠، ولا يتجاوز ٧٨٠ سعرة حرارية، ويُقسّم إلى قائمة طعام تتضمن فول الصويا والخضراوات والأرز البني. ويُستكمل كل ذلك بفنجان قهوة أو شاي أخضر وقليل من الشوكولاتة الداكنة.
•وجبة خفيفة بعد الظهر: الموز وعصير التفاح؛
العشاء: الساعة التاسعة مساءً، مع قائمة طعام تتضمن لحمًا أو سمكًا، وبطاطس مخبوزة وسلطة، وحلوى زبادي وفاكهة حمراء. وأخيرًا، ثلاث أو أربع قطع بسكويت مع قليل من المربى، وحصة من الفاكهة، وشاي أخضر قبل النوم.
وجهًا لوجه مع السائق: سيمون أولين
يخبرنا الشاب السويدي سيمون أولين البالغ من العمر سبعة عشر عامًا، والذي برز العام الماضي خلال سباق كريستيانستاد في بطولة أوروبا CIK-FIA، عن عاداته الغذائية وأسلوبه.
سيمون مُلِمٌّ بالفرق بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن. ورغم لياقته البدنية المثالية، إلا أنه لا يُولي اهتمامًا كبيرًا لاتباع نظام غذائي رياضي مُخصص يتناسب مع نوع جسمه ونشاطه في المنافسات، ولا يستعين بأخصائي تغذية مُتخصص: وهذا ما فاجأنا، إذ يتدرب في صالة الألعاب الرياضية خمس إلى ست مرات أسبوعيًا استعدادًا للمنافسات.
على أي حال، يحرص بشدة على تناول طعام صحي ومناسب لاحتياجاته. يوم السباق، ماذا يأكل؟
يتناول وجبة الإفطار حوالي الساعة 7:30 صباحًا، ويتكون من الزبادي والحبوب وعصير الفاكهة والفواكه المجففة ومسحوق البروتين الممزوج بالموز أو القليل من الحليب. أحيانًا ما يتجنب تناول وجبة خفيفة، وقد يختار ألواح الطاقة. يتناول الغداء قبل ساعة ونصف من بدء المنافسة، حيث يفضل تناول الكثير من المعكرونة والخضراوات. بعد السباق، لا يأكل سيمون أي شيء تقريبًا، ولكنه يعترف بأنه في حالة تحقيق نتيجة ممتازة، سيلجأ إلى طعام "غير مستحسن"، مثل الحلوى اللذيذة. وأخيرًا، يتكون العشاء من الكربوهيدرات (لأنه من عشاق البيتزا) والفواكه المجففة لتجديد الطاقة المفقودة خلال اليوم وإضافة الدهون المفيدة اللازمة. أما بالنسبة للسوائل، فيشرب سيمون الكثير من الماء خلال عطلات نهاية الأسبوع المخصصة للسباق، كما يستفيد من المشروبات متساوية التوتر لترطيب أفضل وأكثر دقة لجسمه.
إيجابيات وسلبيات طريقة سيمون في التغذية يوم المنافسة؟
لا شك أن تجاهل وجبة الإفطار يُعدّ عيبًا خطيرًا، وهو يُدرك ذلك جيدًا: هذا النقص يُؤدي به أحيانًا إلى دخول المضمار دون احتياطي الطاقة الكافي الذي يحتاجه. من ناحية أخرى، يُعدّ النهج المنهجي الذي يتبعه في يوم الحقيقة أمرًا إيجابيًا للغاية: فالمواعيد وخيارات الطعام ثابتة دائمًا، وهذا الجانب يُساعده على الاستعداد جيدًا عند انطلاقه إلى السباق.
التغذية في نهاية جلسة المسار
بعد انتهاء الاختبارات، أو الجلسات الحرة والتأهيلية، أو السباق، ما العمل؟ الهدف من التغذية بعد الجلسة هو إعادة إدماج فاقد الماء الملحي الناتج عن النشاط الرياضي في جسم السائق، وذلك لتعزيز إعادة تخليق جليكوجين العضلات المستهلك، وإصلاح الضرر الهيكلي الناتج عن الجهد البدني المتواصل، وتجنب زيادة الحمل الأيضي. نتيجةً للجهد المكثف والمطول على المضمار، يستغرق الأمر عادةً حوالي 20 ساعة لاستعادة مخزون جليكوجين العضلات، ولكن أول ساعتين بعد انتهاء الأداء هما الأهم لتعويض نقص الطاقة واستعادته.
من المستحسن:
• تناول الكربوهيدرات ولكن بكمية أقل من تلك المتوقعة قبل السباق؛
• تناول الأطباق البروتينية مع الخضروات المطبوخة و/أو النيئة؛
• شرب كميات كبيرة من السوائل مع الأخذ في الاعتبار أن العطش لا يعد في كثير من الأحيان مؤشراً حقيقياً على الحاجة الحقيقية للسوائل المفقودة من خلال التعرق: من الأفضل شرب كميات زائدة (يتم التخلص منها بسهولة من خلال العرق والبول) بدلاً من تقييد نفسك؛ من المصادر والدراسات العلمية، فإن فقدان 5% من وزن الجسم من الماء يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الكفاءة بنسبة 50%.
لا يمكن لأي طعام أن يفوز بالسباق، ولكن هناك العديد من الأطعمة وطرق تناول الطعام التي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى خسارة الوزن.
مثال على النظام الغذائي: يوم السباق
الهدف الغذائي هو ضمان ترطيب مثالي للجسم، وتزويد السائق بكمية كافية من الطاقة موزعة جيدًا على مدار اليوم لتجنب خطر الإصابة باضطرابات هضمية، أو الشعور بالجوع، أو الضعف. يجب تقديم الوجبات بكمية ونوعية وتوقيت وطريقة مناسبة، بحيث لا تُرهق الجهاز الهضمي بشكل مفرط، نظرًا لتحفيزه الشديد بفعل القلق والتوتر اللذين يُصاحبان لحظات ما قبل السباق.
يمكن تقسيم مثال النظام الغذائي الرياضي لليوم التنافسي على النحو التالي:
1. وجبة إفطار تحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات، حسب ذوق السائق، قبل تسعين دقيقة على الأقل من عملية الإحماء؛
2. وجبة خفيفة في الصباح تحتوي على فاكهة موسمية طازجة (لا تتناول الموز، لأنه يحتاج إلى هضم طويل)، أو مع شطيرة تحتوي على لحم الخنزير أو البروشوتو أو البريزاولا؛
3. الغداء مع الطبق الأول (المعكرونة مع أو بدون الطماطم، أو الأرز الأبيض)، وقليل من البريسولا أو البروسكيوتو مع القليل من جبن البارميزان وفطيرة المربى، يتم تناولها قبل السباق بساعة ونصف أو ساعتين؛
4. وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على فاكهة موسمية (الحد من الموز) أو العصائر؛
5. العشاء مع الطبق الأول (المعكرونة بدون بهارات، أو صلصة الطماطم البسيطة)، وطبق بروتين وسلطة.
تم إنشاء المقال بالتعاون معمجلة فروم كارتينج.
وقت النشر: ٢٩ مارس ٢٠٢١