النظام الغذائي العادل والمتوازن ضروري للغاية لتكون في حالة جيدة بنسبة 100٪ من الناحية الجسدية والعقلية خلال الأحداث الرياضية.بالطبع ، لن يكون النظام الغذائي الجيد كافياً للفوز ولكنه سيضمن بالتأكيد للسائقين المقدار المناسب ونوعية الطاقة لأداء أفضل ما لديهم عند التدريب ويساعد في الحصول على النتائج خلال العديد من الاختبارات والتدفقات والمؤهلات والسباقات ، بدون ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن تعرض الجسم لخطر الجفاف
بواسطة Uniracer
النظام الغذائي للسائقين: أخطاء ونصائح
القاعدة الأساسية بسيطة للغاية: لا توجد أطعمة يمكنها الفوز بسباق ، ولكن هناك العديد من الأطعمة وطرق تناول الطعام التي يمكن أن تجعل الرياضيين يفقدون واحدًا بسهولة.بدءًا من هذا الافتراض ، من الضروري إنشاء برنامج توعية غذائي لنفسه والتعرف على بعض المفاهيم المفيدة لإعداد نظام غذائي صحيح ومتوازن وشخصي يعتمد على الجهود البدنية التي يجب أن تستمر.يجب وضع النظام الغذائي من قبل أخصائي التغذية الرياضية لخبراتهم وأدواتهم.في الواقع ، من المهم بالنسبة للرياضي أن يضع نظامًا غذائيًا خاصًا به وتكوينه والكتلة والدهون في الجسم وما يتصل بذلك.هناك طرق وأدوات مختلفة لقياس كتلة / دهون الجسم ، وبعضها أكثر أو أقل شيوعًا ، نذكر:
• DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة) ، دقيق ولكنه مكلف ؛
• الوزن الهيدروستاتيكي ، دقيق ولكنه مكلف ؛
• مقاومة بيولوجية ، تقليدية ، دقيقة ، شائعة جدًا ؛
• قياس الضغط ، سهل ، لكن لا يمكن الاعتماد عليه بشكل كبير ؛
• NIR (بالقرب من الأشعة تحت الحمراء) ، بسيط وسريع ولكن ليس دقيقًا جدًا ؛
• مقياس مقاومة ، سريع ودقيق إلى حد ما.
• تخطيط التحجم BOD POD ، سريع وآلي.
• TOBEX (الموصلية الكهربائية لكامل الجسم) ، دقيقة للغاية ولكنها باهظة الثمن ؛
• صيغة ويلمور بينكه ، مبسطة ، غير مناسبة ؛
• 40 ، دقيق للغاية ولكنه مكلف للغاية ؛
• AdipometroBodyMetrix متطور ودقيق.
التغذية قبل السباق
يجب أن تكون التغذية قبل وبعد المنافسة محددة ومبرمجة ، بغض النظر عن ترتيب الطعام والوقت ، حتى لو كان هناك العديد من الأخطاء في الأحداث الرياضية ، فهي مدفوعة بسائقين محترفين ومبتدئين.عادة لا تؤثر بعض هذه الأخطاء على أداء السائقين ، وخاصة السائقين الشباب ، لأن القدرة الهضمية للأخير أعلى بكثير من المعتاد ، لذلك لا ينزعجوا.على أي حال ، فإن تناول الأطعمة أو المشروبات غير الموصى بها لن يكون له تأثير سلبي على الصحة فحسب ، بل سيسبب أيضًا مشاكل خطيرة.بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للإجهاد أو التوتر أو القلق الشائع في المنافسات تأثير سلبي على الأداء الرياضي.
من أكثر حالات سوء الفهم شيوعًا في مجال السباق رؤية السائقين لا يأكلون لفترة طويلة على المضمار ، أو يقضون وقتًا طويلاً في عدم تناول الطعام ، بينما يأكل الآخرون قبل وقت قصير من بدء السباق ، وهو ما ينطوي على نشاط المرحلة الهضمية في عملية الرياضة.بسبب التفاعل بين النشاط الهضمي والنشاط البدني ، فإن هاتين المرحلتين ستسببان مشاكل في المعدة (ثقيلة ، حمضية ، غثيان ، قيء) ومشاكل جهازية (دوار ، إرهاق) للسائقين في نفس الوقت ، مما يؤثر على رياضتهم أو أدائهم.
ما هي بعض الاحتياطات والنصائح الغذائية التي يجب اتباعها قبل أن ينزل الواقي عند دخول المسار؟
فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها / عدم القيام بها لتكون في أفضل حالة أثناء النشاط البدني:
• تقليل محتوى الدهون في الوجبة: تجنب الأطعمة المقلية والدهون المطبوخة (لا توجد بطاطا مقلية كبيرة مع الكاتشب والمايونيز في بارات الكارتينج والمطابخ) ؛الحد من النقانق (bresaola و prosciutto بخير) ؛تقليل الدهون والتوابل والجبن والحليب كامل الدسم لأن الدهون تتطلب أوقات هضم طويلة ؛
• لا تمتلئ بالأطعمة البروتينية قبل المنافسة ، لأنها غير ضرورية.
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وعادة ما يسهل هضمها ، فهي تعزز زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد.
• الحد من السكريات ، بما في ذلك سكر الطهي.
• تجنب عدم التطابق الذي يؤدي إلى إبطاء أو جعل المرحلة الهضمية أكثر إشكالية ، وذلك بخلط طبق غني بالنشويات مع طعام بروتيني (طبق المعكرونة أو طبق الأرز مع شرائح اللحم أو أنواع أخرى من اللحوم أو البيض أو الجبن) ، أو طبقين بروتينين مختلفين (اللحوم والجبن ، اللحوم والبيض والبيض والجبن والحليب واللحوم والحليب والبيض) ؛
• لا تأكل طعاماً لم تجربه من قبل؛من الأفضل تناول الأطعمة المألوفة ؛
• اشرب جرعات صغيرة ولكن متكررة من الماء أثناء النهار وربطها أيضًا بالمشروبات المائية المالحة ؛ضع في اعتبارك أيضًا نصيحة العظيمة جاكي ستيوارت: "عندما تقود ، لا تشرب أبدًا" ، في إشارة واضحة إلى الكحول.
الأنظمة الغذائية لسائقي الفورمولا 1
يتعرض سائقو الفورمولا 1 لمواقف متطرفة على أقل تقدير ، والتي ربما لن يتمكن الإنسان العادي من التعامل معها.في السباق ، قد يفقد السائق حوالي 40٪ من سوائل جسمه.بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت سيارات هذا العام أسرع بكثير مما كانت عليه في الماضي ، مع ديناميكيات هوائية أكثر بكثير وإطارات أعرض.يجب أن يخضع السائقون لتدريب بدني خاص ليكونوا مستعدين لقوى G أعلى وخاصة حركات الجسم والرأس.خلال السباقات في السباقات الصيفية أو في الأماكن شديدة الحرارة (ماليزيا والبحرين والبرازيل على سبيل المثال لا الحصر) ، يضطر سائقو الفورمولا 1 إلى تحمل درجات الحرارة المرتفعة داخل السيارات لمسافات طويلة بسرعات تتجاوز 300 كم / ساعة ، والحرارة والتعب. الجمع بين الخطر على صحتهم.في بعض الممارسين العامين ، بين بداية السباق ونهايته ، يخسر بعض السائقين من 2 إلى 3 كجم.تلعب التغذية دورًا مهمًا وأساسيًا في الاستعداد الأفضل للسباقات ، وماذا يأكل عادة سائقي الفورمولا ون؟
• الإفطار: يتم تناوله في الساعة 7 صباحًا ويتكون من 550 سعرًا حراريًا مقسمة بين دقيق الشوفان والفواكه المتنوعة والبذور ، وحوالي 40 سنتيلترًا من الماء مع القليل من الليمون لتحسين الترطيب ، جنبًا إلى جنب مع الشاي الأخضر.
• وجبة الصباح الخفيفة: 285 سعرة حرارية تتكون من الحبوب والفول السوداني والفواكه المختلطة الغنية بفيتامين ج وحوالي 25 سنتيلتر من ماء جوز الهند.
• الغداء: ضبط الساعة 12.30 ، لا يتجاوز 780 سعرة حرارية ، مقسمة إلى قائمة تشمل فول الصويا والخضروات والأرز البني.كلها مكملة بالقهوة أو الشاي الأخضر وكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: موز وعصير تفاح.
• العشاء: الساعة 21.00 ، بقائمة تشمل اللحم أو السمك ، بطاطا مشوية وسلطة وللحلوى زبادي وفاكهة حمراء.وأخيراً ثلاثة أو أربعة قطع بسكويت مع القليل من المربى وجزء من الفاكهة وشاي أخضر قبل النوم.
وجها لوجه مع السائق: سيمون أوهلين
السويدي سيمون أولين ، البالغ من العمر سبعة عشر عامًا ، والذي برز العام الماضي خلال سباق كريستيانستاد في بطولة CIK-FIA الأوروبية ، يخبرنا عن عاداته الغذائية وأسلوبه.
يعرف سيمون الفرق بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن جيدًا.على الرغم من لياقته البدنية المثالية ، إلا أنه ليس دقيقًا جدًا في اتباع نظام غذائي رياضي شخصي حقيقي يعتمد على نوع جسمه ونشاطه التنافسي ، ولا يزال لا يستعين بأخصائي تغذية متخصص: لقد فاجأنا ذلك ، حيث استعدنا للمسابقات ، يتدرب في صالة الألعاب الرياضية خمس إلى ست مرات في الأسبوع.
على أي حال ، فهو حريص جدًا على تناول طعام صحي ومناسب لاحتياجاته.في يوم السباق ، ماذا يأكل؟
يتناول الإفطار حوالي الساعة 7.30 صباحًا مع اللبن والحبوب وعصير الفاكهة والفواكه المجففة ومسحوق البروتين الممزوج بالموز أو القليل من الحليب.يتخطى أحيانًا وجبة خفيفة في الصباح ، وقد يختار ألواح الطاقة.تناول الغداء قبل المنافسة بساعة ونصف: يفضل تناول الكثير من المعكرونة والخضروات.بعد السباق ، لا يأكل سايمون بشكل أساسي أي شيء سوى الاعتراف بأنه في حالة الحصول على نتيجة ممتازة ، سوف يستسلم لطعام "غير موصى به" ، مثل الحلوى اللذيذة.أخيرًا ، يعتمد العشاء على الكربوهيدرات (وهو من محبي البيتزا) والفواكه المجففة لتجديد الطاقة المفقودة خلال اليوم وإضافة إمدادات الدهون الجيدة اللازمة.بالنسبة للسوائل ، يشرب سيمون الكثير من الماء خلال عطلات نهاية الأسبوع في السباق ويستفيد أيضًا من المشروبات متساوية التوتر لترطيب جسمه بشكل أفضل وأكثر دقة.
إيجابيات وسلبيات طريقة سمعان للتغذية في يوم المنافسة؟
من المؤكد أن تخطي وجبة خفيفة في الصباح يعد عيبًا خطيرًا للغاية ، وهو على دراية بهذا: هذا النقص يدفعه أحيانًا إلى دخول المسار دون احتياطيات الطاقة المناسبة التي يحتاجها.من ناحية أخرى ، من الإيجابي للغاية النهج المنهجي الذي يتبناه في يوم الحقيقة: الأوقات وبيئة الطعام هي نفسها دائمًا وهذا الجانب يساعده على الاستعداد عندما يذهب للسباق.
التغذية في نهاية جلسة المسار
في نهاية الاختبارات ، الدورات المجانية والتأهيلية أو السباق ، ماذا أفعل؟الهدف من التغذية بعد الجلسة هو إعادة دمج الخسائر المائية الناتجة أثناء النشاط الرياضي في جسم السائق لتفضيل إعادة تركيب الجليكوجين العضلي المستهلك ، لإصلاح الضرر الهيكلي الناتج عن الجهد البدني المستمر ولتجنب زيادة الحمل الأيضي الزائد.نتيجة للجهد المكثف والمطول على المسار الصحيح ، يستغرق الأمر عادة حوالي 20 ساعة لاستعادة مخازن الجليكوجين في العضلات ، ولكن أول ساعتين بعد نهاية الأداء هما الأكثر أهمية لملء واستعادة عجز الطاقة.
يُنصح بما يلي:
• تناول الكربوهيدرات ولكن بكمية أقل من تلك المتوقعة قبل السباق.
• تناول أطباق البروتين مع الخضار المطبوخة و / أو النيئة.
• شرب واحتساء كميات كبيرة من السوائل مع تذكر أن العطش في كثير من الأحيان ليس مؤشرا حقيقيا على الحاجة الحقيقية للسوائل المفقودة من خلال التعرق: من الأفضل أن تفرط في الشرب (يتم التخلص منها بسهولة من خلال العرق والبول) بدلا من الحد من نفسك.من المصادر والدراسات العلمية ، يمكن أن يؤدي فقدان الماء بنسبة 5٪ من وزن الجسم إلى انخفاض الكفاءة بنسبة 50٪.
لا يمكن للطعام أن يفوز بسباق ، ولكن هناك العديد من الأطعمة وطرق تناول الطعام التي يمكن أن تخسرها بسهولة
مثال على النظام الغذائي: يوم السباق
الهدف الغذائي هو ضمان الترطيب الأمثل للكائن الحي وتزويد السائق بكمية كافية من الطاقة التي يتم توزيعها جيدًا على مدار اليوم لتجنب خطر التعرض لاضطرابات الجهاز الهضمي أو الشعور بالجوع أو الضعف.يجب أن تدار الوجبات بالكمية والجودة والوقت والطريقة حتى لا تخلق مجهودًا مفرطًا للجهاز المعدي المعوي حيث يتم تحفيزها بشكل مكثف بالفعل من خلال القلق والتوتر المعتاد في لحظات ما قبل السباق.
يمكن تقسيم مثال على النظام الغذائي الغذائي الرياضي لليوم التنافسي على النحو التالي:
1. وجبة إفطار تحتوي على بروتين أو كربوهيدرات ، حسب ذوق السائق ، قبل تسعين دقيقة على الأقل من الإحماء ؛
2. وجبة خفيفة في الصباح مع فواكه موسمية طازجة (لا تحتوي على موز ، لأنها تتطلب هضمًا طويلاً) ، أو مع شطيرة مع لحم الخنزير ، أو بروسسيوتو أو بريساولا ؛
3. الغداء مع الطبق الأول (معكرونة مع أو بدون طماطم ، أو أرز أبيض) ، القليل من بريساولا أو بروسيوتو مع القليل من جبن البارميزان وتارت المربى ، على أن يتم تناولها قبل السباق بساعة ونصف أو ساعتين ؛
4. وجبة خفيفة بعد الظهر مع الفاكهة الموسمية (الموز محدودة) أو العصائر ؛
5. عشاء مع طبق أول (باستا بدون بهارات أو صلصة طماطم بسيطة) وطبق بروتين وسلطة.
تم إنشاء المقالة بالتعاون معمجلة فروم كارتينج.
الوقت ما بعد: مارس-29-2021